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我是一片叶筋脉是森林我是一滴水魂魄是海洋

爱你们,所有的人,祝福你们,所有的人。Love all of you,guys

 
 
 

日志

 
 

瘦大腿并翘臀运动 室内篇  

2010-10-28 17:21:10|  分类: 健身#女士篇 |  标签: |举报 |字号 订阅

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               大腿检测标准:大腿围度*2+5>臀围=胖

  找到你的大腿围度,把大腿分成上下两半,中间线就是你的大腿围度。

  结果1:大腿围度若超过52厘米,你的腿可真有些粗,可要好好减腿部了。

  结果2:大腿围度乘以2,如果比臀围还粗5厘米,表明你的大腿过粗,要努力改善下身肥胖哦。

  可疑脂肪区

  肥胖脂肪最爱居住在大腿上,大家恨不得把它们立即搬家!偏偏不巧的是,这些脂肪很难从待定部位驱逐,一定要由运动才能将它们赶走。

  脂肪驱逐令:花样爬楼梯法 燃烧脂肪

  通过爬楼梯,不仅可以消耗体内多余的脂肪,还能燃烧腿部脂肪并紧致腿部肌肉。

  间歇爬楼梯法

  适用于初学者,开始练习时,爬3分钟楼梯,中间休息3分钟,然后再爬3分钟,歇3分钟,适应后可慢慢延长爬楼梯时间。

  循环爬楼梯法

  适用于低楼层,锻炼条件较差的人,可找一段楼梯上下反复循环练习,训练方法也是按循环渐进的原则,先由短时间登梯锻炼,逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。

  反爬楼梯法

  适用于将前面两个方法锻炼一段时间,有一定基础后再进行这个方法的锻炼,背对楼梯,收腹楼梯扶手,慢慢向上爬楼梯。

NO.1  大步跨蹲

  Step1

手叉腰,双脚张开约2拳头宽。

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  Step2

吸气右脚向前跨,脚跟踩地,左脚向下蹲,上身挺直。

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Step3

  左脚立起后将右脚抬高,再收回到动作1。

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 Step4

  换左脚往后踩大步,右脚自然下蹲

  

 

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Step5

  右脚站直后左脚抬高及腰再放下,动作1~5重复10次,左右脚交换前后顺序做10次。

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NO.2原地下蹲

此动作可以锻炼臀部与大腿内侧,做此动作时提醒自己将臀部向内夹紧,可以让臀部更结实,臀部下缘的微笑线更明显。

Step1

  双手掌心相对平举,双脚张开30公分。

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Step2

  吸气后下蹲,维持蹲姿10秒再站起,站起时臀部夹紧,反覆做15次

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NO.3  交叉横走
  此动作每回做10次,可训练大腿内侧,若是多次反覆操作,更可修饰俗称“马鞍袋”的大腿外侧赘肉。

  Step1

  双脚张开约30公分,手叉腰,上半身挺直。

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Step2

  左脚往右前方踩,左脚跟须踩地,身体下蹲。


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Step3

  后侧的右脚往右前方踩,回复成与Step1一样的姿势。

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Step4

  换右脚往左前方踩并下蹲,回到Step1后反覆做10次。

  

 

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  NO.4 弹力拉腿

  训练部位:大腿外侧

  辅助工具:弹力绳(无就增大抬高度)


1、身体向右侧躺,双腿分别套住弹力绳的两端。

 脂肪or松弛?夏日瘦大腿精兵政策

2、左腿施力,慢慢往上抬起,将弹力绳拉开,重复3次后换腿进行。
  
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  NO.5   内侧抬腿

  训练部位:大腿内侧

1、身体向右侧躺,左腿往前放,右腿伸直

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2、右腿施力,尽量向正上方抬起,重复3次后,换边进行。
  
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  NO.6 腿夹皮球(增加间距物品如枕头亦可)弯曲

  训练部位:大腿后侧

  辅助道具:皮球

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  趴在垫子上,大腿紧贴垫子,小腿弯曲用双脚夹住皮球慢慢向臀部靠近,直至大腿与小腿呈90度.重复10次。

NO.7  空中踩自行车

 1.用手把腰撑起来,右腿竖直左腿向下画半圆。

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 2.换左腿竖直,右腿向下画半圆。这个动作可以锻炼腿部的线条感,大腿紧实了线条也就好看了。
 

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