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我是一片叶筋脉是森林我是一滴水魂魄是海洋

爱你们,所有的人,祝福你们,所有的人。Love all of you,guys

 
 
 

日志

 
 

2013年自我体能恢复记录——更新每日锻炼内容(1月)  

2013-01-06 23:19:58|  分类: 进修&塑体篇 |  标签: |举报 |字号 订阅

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开始工作后,减少了运动的时间,面对日益下将的体质,必须重新奋起,超越自我。

2013年自我体能恢复记录 - 愛онd承諾 - 我是一片叶筋脉是森林我是一滴水魂魄是海洋

 

体能恢复篇

第一周 大学毕业时  10000米+单双杠

2013-1-6周日

20:00-21:30  5000米+单双杠

1月7日周一

 肌肉损伤、休息恢复

1月8日周二

 损伤未痊愈,继续恢复

1月9日周三

 20:00-21:00  3000米+单杠

1月10日周四

 休息

1月11日周五

 19:00-20:30  3000米

1月12日周六

 公司部门聚会,锻炼取消

胸肌 健硕 更加健硕    /    /  
腹肌 6块腹肌 脂肪堆积      /    /  
体重 140斤 180斤      /    /  
双手俯卧撑 100个 135个      /    /  
单手俯卧撑 30个 5个      /    /  
倒立俯卧撑 30个 20个      /    /  
倒立行走 1米 0米      /    /  
单杠正手引体向上 50个 2个      2    /  
单杠反手引体向上 50个 5个      1    /  
单杠单手引体向上 20个 0个      0    /  
单杠腹部回环 50个 0个      0    /  
单杠上跃双力臂 0个 0个      0    /  
双杠臂屈伸 50个 2个      3    /  
双杠背屈伸 30个 0个      0    /  
双杠翻转 100个 5个      0    /  
双杠仰卧起坐 100个 30个      /    /  
仰卧起坐 100个 80个      /    /  
顺风旗 1分钟 0分钟      /    /  
下腰 10分钟 0分钟      /    /  
开肩 略窄于肩宽 略宽于肩宽      /    /  
压腿 额头高 齐胸           2分钟    /  
一万米长跑 40分钟 0分钟      3000米    3000米  

体能恢复篇

第二周 大学毕业时

1月13日周日

 俯卧撑:15*3*3 仰卧起坐:30*5 哑铃:30*5

1月14日

 跑步:5000,单双杠

1月15日

身体休息日

 

1月16日

 跑步:5000,单双杠

1月17日

 休息

1月18日

朋友聚会

 休息

1月19日

    公司

胸肌 健硕 .            
腹肌 6块腹肌              
体重 140斤              
双手俯卧撑 100个              
单手俯卧撑 30个              
倒立俯卧撑 30个              
倒立行走 1米              
单杠正手引体向上 50个    2    4      
单杠反手引体向上 50个    2    4      
单杠单手引体向上 20个              
单杠腹部回环 50个        1      
单杠上跃双力臂 0个              
双杠臂屈伸 50个    2    2      
双杠背屈伸 30个              
双杠翻转 100个              
双杠仰卧起坐 100个              
仰卧起坐 100个              
顺风旗 1分钟              
下腰 10分钟              
开肩 略窄于肩宽              
压腿 额头高              
一万米长跑 40分钟              

体能恢复篇

第三周 大学毕业时

1月20日

 5000米长跑 ,单、双杠

1月21日

   休息日

1月22日

  5000米长跑 ,单、双杠

1月23日

 2500米长跑

1月24日

  休息

1月25日

 休息

1月26日

  5000米长跑 ,单、双杠

胸肌 健硕 .            
腹肌 6块腹肌              
体重 140斤              
双手俯卧撑 100个              
单手俯卧撑 30个              
倒立俯卧撑 30个              
倒立行走 1米              
单杠正手引体向上 50个  5  
       5
单杠反手引体向上 50个  5     5        5
单杠单手引体向上 20个              
单杠腹部回环 50个  2    2        2
单杠上跃双力臂 0个              
双杠臂屈伸 50个  5    5        10
双杠背屈伸 30个              
双杠翻转 100个              
双杠仰卧起坐 100个              
仰卧起坐 100个              
顺风旗 1分钟              
下腰 10分钟              
开肩 略窄于肩宽              
压腿 额头高              
一万米长跑 40分钟              

体能恢复篇

第四周 大学毕业时

1月27日

 休息

1月28日

 5000米长跑,单双杠

1月29日

 肌肉酸痛,公司年会

1月30日

 肌肉仍然酸,休息

1月31日

 5000米长跑,单双杠


 

胸肌 健硕 .            
腹肌 6块腹肌              
体重 140斤              
双手俯卧撑 100个              
单手俯卧撑 30个              
倒立俯卧撑 30个              
倒立行走 1米              
单杠正手引体向上 50个              
单杠反手引体向上 50个              
单杠单手引体向上 20个              
单杠腹部回环 50个    4          
单杠上跃双力臂 0个              
双杠臂屈伸 50个    6          
双杠背屈伸 30个              
双杠翻转 100个              
双杠仰卧起坐 100个              
仰卧起坐 100个              
顺风旗 1分钟              
下腰 10分钟              
开肩 略窄于肩宽              
压腿 额头高              
一万米长跑 40分钟              

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