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日志

 
 

运用超量恢复原理科学训练肌力  

2013-05-06 16:11:51|  分类: 健身#男士篇 |  标签: |举报 |字号 订阅

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运用超量恢复原理科学训练肌力 - 愛онd承諾 - 我是一片叶筋脉是森林我是一滴水魂魄是海洋

 

在上一篇《所有肌力练习的理论基石-超量恢复原理》里面,我们已经知道了这个超量恢复的经典理论的内容,也大概说明了不遵循这个法则会让肌力练习无效,甚至是会练习出病来的。

 

也就是说,无论是康复功能练习中的肌力练习,还是健身健美里的力量训练,从本质上说是完全一样的,只不过是针对的人群不同,所以会有方式方法上的不同。但是,超量恢复这个生理学和运动学的原理是“金科玉律” !只有运用这个规律,遵循这个规律,科学地安排练习的强度和活动量,还有休息的时间,才可能取得良好的效果,安全有效的逐步提高肌力。

 

让我们再来简单的回顾一下这个原理:

 

当肌力练习产生疲劳之后,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降;练习停止之后,再经过一小段时间的下降,肌肉的形态指标又会逐渐回升;经过适当的休息,这些指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,就是“超量恢复”;如果继续休息,超量恢复就会慢慢消退,又回到原有水平。(更详细的内容请参看《所有肌力练习的理论基石-超量恢复原理》,有更详细的说明和各种不同情况的图解,有图说明更容易理解)

 

 

知道了这个理论的内容,仔细琢磨一下,也就能看出肌力练习的一些“门道”了。

 

首先,上面的这个曲线,在一定程度上,是前面发生的波谷越低,后来反弹的波峰也就越高。这个和把漂浮在水面上的东西往水里按是一个道理,按压下去的越深,一会儿松手的时候它跳出水面就越高!但是注意,是“一定程度上”,疲劳的程度要适当,练习得太疲劳了,不但不会有什么“反弹”,而且是很久都恢复不了,就是咱们俗话说的,“累垮了” !

 

所以每次练习要达到充分的疲劳,但是绝对不能太累!一般来说,练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以,心率加快、呼吸加深、出汗等等全身的疲劳感觉在30-60分钟之内能逐渐恢复到正常状态就对了。如果肌力练习之后一个小时,还累得大汗淋漓、气喘吁吁,就有点儿练习过量了。

 

最重要的一点,大家也许都已经想到了,就是休息的时间!因为如果是休息得太久,超量恢复已经过去了,这次的练习就白练了;休息得太短,机体又不能恢复,会把疲劳积累起来,最后练出病来。所以练习之后该休息多久,就是肌力练习方法的重中之重了!

 

这里再来回顾一下《关于肌力需要了解的知识》里面说过的,有关肌力的分类,才能更好的理解下面要说的休息时间的问题。

 

由于肌肉中肌纤维的类型不同,不同纤维的功能特点有各不相同,所以肌力可以根据力量的表现来分类,分为最大力量;速度力量和耐力力量。再详细的内容暂时可以忽略,只要知道力量素质分为“最大力量”;“速度力量”和“耐力力量”就足够了。(想更好的了解,还是去看看《关于肌力需要了解的知识》那篇文章的好。这也体现了康复功能练习中的科学性,任何问题都是要有很多相关知识的,要从很多方面考虑问题,才能设计出科学的合理的功能练习!)

 

知道了肌力的分类,就可以看看不同类型的练习达到超量恢复需要的时间了。

 

有氧的耐力性练习:需要休息大约12-24 小时;

短跑之类的快速跑练习:需要休息大约36-48 小时;

中等以上速度的跑步类练习:需要休息大约48-72 小时;

力量性练习(中等强度,偏重于耐力性的练习):需要休息大约36-48 小时;

最大力量练习(就是中等以上强度的肌力练习):需要休息大约48-72 小时;

力量练习(就是增大肌肉块的练习):需要休息大约48-72 小时;

爆发力(就是速度力量)练习:需要休息72 小时;

协调性和本体感觉的练习:需要休息大约12 小时;

综合性的练习(就是什么都练一点):需要休息大约48-72小时。

   

好,现在知道了达到超量恢复需要的休息时间,是不是就可以开始科学的练习肌力了呢?差得还远!

   

因为具体到某一个人,达到超量恢复的休息的时间长短,是由休息的方式方法、身体素质、伤病情况、手术的大小,练习负荷的大小、练习的方式和身体各方面的机能状态等等多种因素决定的。上面的数值只能是大概的参考值,绝对不是简单的练习了什么就按表格查一下,休息规定的时间就正合适这么简单。(休息的方式方法很多,会在《肌力练习后的休息和恢复》中专门介绍怎样科学的休息。)

   

那么要怎样才能知道休息多久才合适呢?最科学的,就是听自己身体的!

   

有一些准确的方法,比如测试血液里血乳酸含量之类的。但是这要验血,对身体是有创伤刺激的,而且也没法做到练一次肌力就验两次血,所以我们只能使用根据身体感觉进行近似估计的方法。

   

从超量恢复的曲线图上我们可以看到,运动停止之后,曲线还会再下降一段时间。所以我们刚刚运动完的时候,并不是身体和肌肉最疲劳的时候。这种现象我们经常能有体会,就是在爬山或者踢球之类的大运动量的活动之后,当天晚上感觉还可以,第二天早期起来却觉得浑身酸痛,累得不行。

   

如果再休息一天或者两天,会有一段时间疲劳感完全消失,觉得神轻气爽,特别的精力充沛。这样的感觉一方面是因为“玩高兴了”,心理压力得到缓解的好处,更重要的是,你的身体正好处在超量恢复的阶段,肌力等等水平都比平时要高一些,所以会感到精力充沛!

   

这个时候,也就是最适合进行下一次练习的好机会!才能利用超量恢复积累练习的效果,逐渐提高肌力水平!

   

当然,康复功能练习中的肌力练习,一般都不是全身性的,不会有这么明显的身体感觉。所以我们就要更仔细的体会肌肉的感觉。要在肌肉的酸痛(术语叫做肌肉迟发性酸痛,以后会专门介绍)基本消失,肌肉没有明显的僵硬的感觉,肢体感觉运动自如(关节粘连功能受限的时候除外),再进行下一次练习就比较理想了。

   

因为康复中的肌力练习强度都不会很大,尤其是在伤病和手术后的早期,都是小强度的,以提高肌肉耐力为主的练习,达到超量恢复的时间很短,一般休息一夜第二天接着练习都是没有问题的。所以在参考前面说的时间表的同时,还有根据自己肌肉的感觉,积极参与功能练习,才能更快的恢复功能。

   

当然,这些也还是不够全面,肌肉的锻炼和超量恢复还牵涉到肌纤维的募集率,比如用最大收缩强度的40%强度练习肌力的时候,肌纤维的募集率比较低,主要动员红肌(慢肌,1类肌纤维),对于增强肌肉的耐力会更有效。还有肌肉不同的收缩方式,以及身体和心理状态等等很多因素。在真正练习的时候,不但要注意前面说的各项问题,更要听从专业人员的建议!

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